ares0411 2025-2-20 07:42
如何恢復男性雄風,讓你能獲得發動機的馬力（凱格爾運動）
凱格爾運動
骨盆底肌肉運動 ( 凱格爾運動 )
它是藉由鍛鍊（恥-尾骨）肌肉群，以達到增加尿道阻力的目的，其目標在於使小便能達到（收放自如）。可改善：
尿失禁。
頻尿。
陰道鬆弛，增進性生活品質。
運動方法
在解小便時突然中斷解尿的動作，這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮，表示骨盆底肌肉有收縮。
可想像正嘗試停止放屁，感覺肛門及周圍的肌肉收縮，就是骨盆底肌肉在收縮。
可以用半躺的姿勢，將洗乾淨的手指放入陰道內，嘗試收縮陰道，若有感覺手指被陰道夾緊，就是骨盆底肌肉在收縮。
建議每天做 3 次（早中晚），每回合至少做 15 下，至少持續做 3 個月，會有 70 ~ 80 % 效果。
3 個月後每天至少可持續做 1 次，每回合做 8 ~ 12 下，可維持長期效果。
可以運用不同的姿勢，如：躺著、坐著或站著練習。
凱格爾運動 | 衛教單張 - 中國醫藥大學附設醫院 第 2張圖片
其他輔助運動
一、伸展運動
功效：強化臀部大腿肌肉群以及背部伸展，改善膀胱過動所引發的失禁，並可修飾臀腿曲線且預防或減少背痛。
做法：
雙腳打開與肩同寬。
雙手向上伸展，高舉過頭。
墊腳尖，使雙腳向上提起伸展。
大腿向內夾緊。
臀夾緊並想像肛門（陰道）收縮。
停留 5 ~ 10 秒回原位。
二、腹肌運動
功效：強化腹肌，預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。
做法：
腳打開與肩同寬。
右手彎曲向內。
左腳彎曲朝內。
同時間左膝碰右膝。
放鬆回原位再換另一側。